10 Façons de Protéger Votre Corps Contre les Blessures

Vous courez, donc la course à pied doit représenter une grande partie de votre entraînement, non ? Le type d’entraînement idéal est un entraînement spécialisé pour une certaine activité ; après tout, vous ne vous attendriez pas à vous améliorer en tant que golfeur si vous jouiez rarement sur les parcours. La course à pied seule ne vous aidera pas à courir sans vous blesser, semaine après semaine, et ne vous permettra pas de tirer le meilleur parti de votre entraînement. Pour conserver sa force, sa souplesse et prévenir ces redoutables blessures, de nombreux autres domaines doivent être pris en charge.

Par conséquent, si vous voulez “courir librement” sans problème, prêtez attention à ces suggestions et vous serez bientôt sur la voie d’un entraînement amusant, soutenu et sans blessure.

1. Chaussures de course

Notre meilleur conseil est de dépenser de l’argent pour acheter les bonnes chaussures.

Les chaussures de tennis avec peu ou pas de rembourrage sont clairement à proscrire, mais ce n’est pas non plus une bonne idée de remplacer vos chaussures de course chaque année. Si vous ne devez investir qu’une seule fois dans votre équipement de course, faites-le : des chaussures de course de bonne qualité, bien adaptées et pratiques. Les chaussures de course modernes préservent vos pieds, votre squelette et vos muscles et durent entre 500 et 800 kilomètres (300 et 800 miles), en fonction de votre poids et de la chaussure. Lors d’un achat, adressez-vous toujours à un marchand spécialisé dans la course à pied afin qu’il puisse vous conseiller et vous laisser les essayer.

2. Étirez vos muscles

Un moyen efficace de prévenir les claquages et les élongations musculaires est de pratiquer régulièrement des exercices de flexibilité. La course à pied nécessite des répétitions, ce qui raccourcit et tend les muscles, ce qu’un entraînement de flexibilité permettra d’éviter. L’idéal est d’étirer tous les principaux muscles des jambes après chaque entraînement, mais si cela prend trop de temps, concentrez-vous sur des étirements de qualité pendant 10 minutes deux fois par semaine après votre course. Au lieu de considérer les étirements comme une corvée qui vous fait perdre un temps précieux, considérez-les comme un entraînement qui améliorera votre course et vous permettra de tenir sur le long terme.

3. Prévoir un massage sportif

Recourir régulièrement aux services d’un massothérapeute sportif compétent est probablement l’un des outils les plus sous-estimés dont disposent les coureurs. La course à pied provoque de petits dommages musculaires qui, s’ils ne sont pas traités, peuvent éventuellement s’accumuler en une blessure et un tissu cicatriciel. Le problème est exacerbé si l’on tient compte des contraintes de la course. Il ne fait aucun doute que les coureurs professionnels intègrent de fréquentes séances de massage sportif à leur régime pour maintenir une condition physique optimale. S’offrir un massage complet des jambes après une course ou tous les deux mois vous aidera à éliminer les toxines, à réaligner vos muscles et à vous permettre de courir chaque semaine.

4. Développer votre course intelligemment

La tête du coureur a ceci d’étrange qu’elle nous trompe en nous faisant croire que nous sommes plus en forme que nous ne le sommes en réalité. Il est tentant de reprendre l’entraînement après une pause due à une maladie, une blessure, des vacances ou d’autres obligations. C’est un désastre en puissance. Utilisez plutôt la “règle des 10 %”, selon laquelle vous ne devez augmenter votre distance hebdomadaire que de 10 % par semaine, afin d’habituer progressivement votre corps au jogging régulier. Dans le même ordre d’idées, résistez à l’envie d’en faire trop lorsque vous vous entraînez pour une course, car cela peut également entraîner des maladies ou des blessures.

5. Faire la course de manière judicieuse

La motivation première de nombreux coureurs pour la course à pied est la compétition. D’autres trouvent que l’utilisation des courses comme point focal pour leur kilométrage d’entraînement est formidable. Quelle que soit votre discipline, courir trop souvent vous rendra fatigué, blessé ou malade. Les courses d’entraînement sont loin d’être aussi éprouvantes que les courses ; l’adrénaline monte, l’instinct de compétition prend le dessus et vous vous efforcez d’atteindre un temps spécifique ou de battre un rival. Tout cela est fantastique, mais il est essentiel de garder à l’esprit que ce travail supplémentaire vous épuise davantage physiquement et psychologiquement que l’entraînement, alors gardez vos courses à un nombre raisonnable pour éviter l’effondrement.

6. Acheter un moniteur de fréquence cardiaque (HRM)

Un cardiofréquencemètre est essentiellement un coach personnel au poignet et constitue sans doute le meilleur outil d’entraînement disponible. Des appareils encore plus sophistiqués sont désormais à portée de main, et les modèles d’entrée de gamme sont désormais aussi bon marché qu’un chronomètre. Un HRM vous aidera à tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement en veillant à ce que vous vous entraîniez à l’intensité appropriée pour chaque séance et à ce que vous ne vous surentraîniez pas en essayant de faire un blitz à chaque séance.

7. Inclure un entraînement de résistance

Pour le développement global de la force et la prévention des blessures, l’entraînement en résistance est crucial.

La bonne méthode de musculation ne vous transformera pas en un poids lourd musclé, mais vous rendra plus fort, améliorera votre posture et augmentera votre économie de course. Une ou deux séances d’entraînement du corps entier par semaine augmenteront considérablement votre force générale et vous permettront de franchir la ligne d’arrivée indemne – et peut-être même de surpasser votre adversaire de club !

8. Maintenez votre entraînement de base en course à pied

Vous deviendrez un coureur plus fort et plus efficace en pratiquant l’entraînement du tronc, qui implique des exercices abdominaux ciblant vos muscles posturaux profonds. Un tronc faible est synonyme d’un corps faible, car les muscles du tronc servent de cadre à l’ensemble du corps. Vous constaterez de réels avantages dans votre entraînement et vos courses si vous passez seulement quelques minutes par semaine à vous entraîner avec une balle de stabilité ou à faire des exercices statiques. Ces avantages comprennent la prévention des blessures, une force accrue et une meilleure efficacité.

9. Hydrate

Un combat pour beaucoup ; les coureurs ont encore plus besoin de rester correctement hydratés. Outre l’épuisement, les nausées et les maux de tête, les pertes de liquide dues à la transpiration entravent les performances à l’entraînement et en course en raison de la diminution du volume sanguin et de la sécheresse musculaire. Vous éliminerez les toxines, serez plus performant et vous sentirez mieux si vous buvez régulièrement tout au long de la journée et si vous privilégiez les boissons naturelles et sans caféine comme les jus de fruits et l’eau.

10. Gardez les protéines à l’esprit lorsque vous mangez

Les protéines, qui sont parfois considérées comme l’aliment préféré des bodybuildeurs, sont également cruciales pour les coureurs. Chaque pas endommage les cellules sanguines, et la quantité de travail de réparation nécessaire après l’entraînement peut être aussi importante que celle d’un culturiste. De plus, les entraînements prolongés peuvent épuiser le corps en protéines chez les athlètes de longue distance comme les marathoniens, il est donc essentiel de les reconstituer chaque jour. Essayez de choisir des viandes maigres et des fruits de mer plutôt que des viandes hachées et des viandes grasses non parées, lorsque c’est possible.

La course à pied doit, bien entendu, être l’objectif principal de votre entraînement, mais l’ajout d’autres activités à votre routine hebdomadaire augmentera votre efficacité et, ce qui n’est pas moins crucial, votre plaisir de courir. Quel que soit votre objectif, l’attention portée à quelques aspects fondamentaux vous aidera à atteindre l’objectif principal de tout coureur, qui est de poursuivre son entraînement sur le long terme.