Les Premiers Pas Pour Les Coureurs Débutants

Ce guide du débutant explique comment commencer à courir et insiste sur l’importance d’augmenter progressivement votre kilométrage.

Détendez-vous et plongez dans l’action

Vous avez pris la décision de commencer à courir, ce qui est admirable. L’un des moyens les plus simples et les plus efficaces pour perdre du poids, améliorer votre santé et votre bien-être général est de courir. C’est aussi incroyablement facile à utiliser, ne nécessitant qu’un minimum de connaissances techniques (gauche, droite, gauche, droite… compris ?) et d’outils, ce qui vous permet de vous lancer immédiatement.

Avant de commencer le jogging, assurez-vous de ne pas abandonner avant même d’avoir commencé. Au contraire, vous devez vous y mettre doucement et augmenter progressivement votre distance et votre rythme. Lorsque vous commencez à faire du jogging, le fait d’y aller doucement donne à votre corps le temps de s’adapter à ce nouveau défi, ce qui rend la course plus agréable et moins dangereuse.

Avancées significatives

Après quelques semaines de course, vous commencerez à en ressentir les avantages. Vous observerez que vous vous dépensez avec moins de difficultés à respirer, avec des muscles plus fermes et avec plus de vitalité. Lorsque vous commencerez à courir, vous constaterez des améliorations que vous ne pouvez pas voir mais que votre corps appréciera, comme une diminution de la pression artérielle, un meilleur contrôle de la glycémie et une augmentation du taux de cholestérol HDL, qui est bon pour vous. Très probablement, vous remarquerez également que votre ceinture est un peu plus lâche. Une femme pesant 10 kg et courant tranquillement à une vitesse de 10 minutes par kilomètre brûle 635 calories en une heure, contre seulement 220 dans un cours de musculation appelé “bums ‘n’ tums”. Ce qui signifie que trois courses hebdomadaires d’une demi-heure peuvent vous aider à brûler 1000 calories ! La course à pied améliore également la qualité de votre sommeil, vous rend plus éveillé pendant la journée et vous fait sentir fier et enthousiaste.

Planification et motivation

Lorsque vous commencez à faire du jogging, vous devez cependant être prêt à fournir un certain effort, à la fois pendant la course elle-même et pendant le processus de planification. La probabilité que vous ne couriez pas est plus élevée si vous ne planifiez pas où et quand vous le ferez. Vous aurez également besoin d’une bonne dose de motivation ; sinon, même si vous aviez l’intention de courir le lundi matin, vous risquez d’éteindre le réveil au lieu de sortir du lit pour enfiler vos vêtements d’entraînement s’il pleut et qu’il fait sombre dehors.

De plus, au début, vous devez faire preuve de constance. Il est inutile de consacrer une semaine à la course à pied, de prendre quinze jours de congé, puis d’espérer reprendre là où vous en étiez. On ne peut pas stocker la forme physique ! En revanche, les avantages durent toute la vie. Par exemple, courir en vieillissant permet de préserver la santé des os, de garder les articulations mobiles et de prévenir la détérioration des fonctions cérébrales. L’étude de Shanghai sur le cancer du sein a révélé qu’un exercice soutenu et de haute intensité (comme la course à pied) réduisait le risque de développer un cancer du sein, et une étude de l’université de Harvard a révélé que les hommes qui faisaient au moins 2 000 calories par semaine (soit environ 20 miles par semaine) vivaient 2,5 ans de plus que ceux qui restaient dans leur fauteuil.

Qui va commencer la course ?

Qui parmi vous peut courir ? La course à pied est une activité qui, dans la limite du raisonnable, peut être pratiquée par tout le monde. Chaque jour, on peut voir des milliers d’hommes et de femmes d’âges, de morphologies et de tailles de vêtements différents courir, marcher ou faire du vélo dans les parcs et les rues de la ville, et beaucoup d’entre eux participent à des courses. Cependant, vous devriez demander l’avis d’un professionnel de la santé avant de commencer si vous avez été inactif pendant une longue période, si vous avez plus de 45 ans pour les hommes ou plus de 55 ans pour les femmes, si vous êtes en surpoids extrême ou si vous avez des problèmes préexistants avec votre dos, vos genoux ou vos hanches.

Combien de temps faut-il passer à courir ?

Il n’est pas toujours facile de déterminer le temps que vous devez consacrer à l’entraînement lorsque vous débutez dans la course à pied. Le temps que vous consacrez à la course régulière dépend essentiellement de vous, tout comme le nombre de séances que vous êtes en mesure de programmer malgré vos autres obligations. Lorsque vous débutez, vous avez tout intérêt à faire le plus grand nombre possible de courses régulières au cours d’une semaine. Dans le même ordre d’idées, les avantages de ces entraînements augmenteront proportionnellement à la distance que vous parcourez au cours de chaque séance.

Si vous avez du mal à faire des séances quotidiennes, une solution consiste à augmenter le nombre de miles ou de kilomètres que vous courez pendant les séances que vous êtes en mesure d’effectuer. Si vous courez six jours par semaine à un rythme de six kilomètres par jour, par exemple, vous aurez parcouru un total de 36 kilomètres à la fin de la semaine. Cependant, si vous ne pouvez vous engager qu’à trois séances par semaine, vous pouvez essayer d’augmenter les distances que vous courez afin de compenser le fait que vous ne faites que la moitié des séances.

Vous pourriez ainsi courir 12 kilomètres à chacune de vos trois séances hebdomadaires, ce qui porterait votre kilométrage hebdomadaire total à 36 kilomètres. Il va de soi que plus vous sortez fréquemment, plus vous en tirerez des bénéfices et plus le jogging vous paraîtra simple.

Cependant, il serait bénéfique que les distances que vous couriez les différents jours soient différentes les unes des autres. Cela est vrai même si vous courez à un rythme régulier pratiquement tous les jours. Par conséquent, une course plus longue de 16 km sera suivie d’une course plus courte ou d’une longueur plus modérée, allant de 8 à 10 km.

Quel que soit le type de course, plus vous vous y livrerez fréquemment, plus vous deviendrez adroit et efficace, et plus vous en tirerez des avantages. Les avantages, en revanche, seront considérablement réduits si votre course régulière n’est pas continue mais plutôt irrégulière. Si vous faites une pause dans votre routine de course régulière, vous commencerez chaque nouvelle session de course à pied à un niveau de condition physique inférieur à celui auquel vous étiez au moment de l’interruption.