12 Erreurs à Éiter dans la Course à Pied

Que vous soyez un coureur de club chevronné ou un débutant complet, vous avez sans doute commis des erreurs en courant jusqu’à présent et vous en commettrez probablement d’autres. Nous examinons ici quelques erreurs de course fréquentes dans l’espoir que vous puissiez les éviter à l’avenir.

1. Le mauvais équipement

L’équipement de course à pied est souvent une source de difficultés, surtout pour les débutants, et vous ne prenez souvent conscience des restrictions de vos vêtements que lorsque vous commencez à augmenter votre distance. Avant une longue course, en particulier un marathon, évitez de porter n’importe quoi, et idéalement, évitez de porter quoi que ce soit pendant l’épreuve. Les ampoules sont un risque évident et presque inévitable si vous portez des chaussures neuves pour une course longue ou une course à pied, alors commencez par les essayer progressivement avec des courses plus courtes.

2. Ne pas changer assez souvent de chaussures de course

Selon une étude de l’université du Colorado, les chaussures de course trop usagées nuisent aux performances et entraînent des blessures. Il est conseillé de changer de chaussures de course après avoir parcouru environ 650 kilomètres avec celles-ci, et il est essentiel d’en tenir compte. De nombreux coureurs qui se fient uniquement à l’évaluation visuelle de leurs chaussures peuvent souffrir de problèmes. Cela est dû au fait que le rembourrage de la plupart des chaussures se détériore considérablement avant qu’elles ne présentent des symptômes extérieurs d’usure.

3. Trop de couches

Tout le monde connaît ce phénomène scientifique simple, qui se produit lorsqu’on fait de l’exercice. Ainsi, même après s’être habillé chaudement pour aller courir, on commence à avoir trop chaud au bout de quelques kilomètres. Des chercheurs de l’université du Pays de Galles ont découvert que faire de l’exercice dans une chaleur excessive pouvait provoquer du stress, une diminution des performances et un affaiblissement du système immunitaire, en plus d’un inconfort général. Portez des vêtements qui vous donnent l’impression d’être un peu plus frais à l’extérieur si vous faites de l’exercice par temps froid. Vous atteindrez rapidement une température plus confortable au moment où vous commencerez à courir.

4. Le mamelon du coureur

Il peut être très inconfortable d’avoir le “mamelon du coureur”, qui se produit lorsque vos vêtements frottent contre vos mamelons et provoquent une irritation ou pire. Après une longue course, en particulier un marathon, les mamelons peuvent sembler douloureux si on ne les enduit pas de graisse, de vaseline ou d’une autre barrière. Vous ne voulez pas franchir la ligne d’arrivée avec du sang sur votre maillot de course sur votre photo d’arrivée !

5. Commencer les sessions trop rapidement

Vous connaissez cette sensation : vous êtes en train de courir, vous vous sentez bien, et vous partez comme une fusée. Au bout de 20 minutes, vous vous retrouvez à bout de souffle et vous regrettez de ne pas avoir commencé un peu plus doucement. Vous deviendrez un meilleur coureur si vous conservez votre énergie au début d’une séance d’entraînement ou d’une course. Cela vous permettra de courir à un rythme plus régulier et de finir en beauté. Les chiffres le prouvent : sur les cinq derniers records du monde du 10 000 m, un seul a été établi avec un fractionnement positif et trois avec un fractionnement négatif.

6. Augmenter la distance trop rapidement

De nombreux athlètes perdent un temps d’entraînement important en augmentant trop rapidement leur distance. L’augmentation maximale de la distance hebdomadaire recommandée par les experts est de 10 %, soit pas plus d’un tiers de votre kilométrage hebdomadaire pour les longues courses. Cependant, ces directives ne manqueront pas d’être transgressées par les coureurs qui augmentent brusquement leur distance, passant d’un faible niveau à bien plus de dix miles. Si vous commencez à éprouver des difficultés, il est préférable de prendre un ou deux jours de repos au début de la blessure plutôt que d’attendre quelques semaines et d’aggraver la situation en essayant de surmonter la gêne.

7. Ne pas varier votre formation

Vous voulez être frustré et plafonner dans votre course ? Le fait de répéter sans cesse les mêmes séances d’entraînement montre que vous avez une approche correcte. La variété est le meilleur ami du coureur, et vous aurez beaucoup de mal sans elle. Essayez d’inclure de nouvelles séances d’entraînement comme le fartlek ou l’entraînement par intervalles dans votre programme. Ou même, essayez simplement quelque chose de simple comme courir sur une surface différente. Vous deviendrez un meilleur coureur en faisant tout ce qui peut changer votre programme de jogging habituel et pousser votre corps.

8. Après les séances d’entraînement, ne pas faire le plein correctement

Selon l’étude de l’université Brigham en Utah sur l’appétit des athlètes, il est tout à fait naturel de ne pas avoir envie de manger après une course d’entraînement. Mais si vous voulez vous améliorer en tant que coureur, il est crucial de nourrir votre corps après une course d’entraînement. Pour une construction et une réparation musculaires optimales, le National Council on Strength and Fitness conseille de prendre un repas avec un rapport protéines/glucides de 3:1. Le repas ou l’en-cas de récupération riche en protéines et en glucides doit être pris 45 minutes après l’entraînement, car c’est à ce moment-là que votre corps peut absorber le plus de nutriments.

9. Se tromper dans le tapering

Les deux dernières semaines d’entraînement doivent être moins intenses pour les compétiteurs, et cela doit être fait correctement. Les jambes risquent de se sentir lourdes si vous les exercez trop ou trop tôt. Les jambes se sentiront lourdes si vous ne les détendez pas assez. Il est conseillé de maintenir au moins les jambes “en marche”, car passer d’une grande distance à presque rien peut être choquant pour le système. Parfois, même les coureurs de niveau standard compétents font des erreurs. La veille d’un semi-marathon, un coureur qui a terminé en 65 minutes a fait 20 tentatives de 400 mètres difficiles. Il est logique qu’il n’ait pas été au mieux de sa forme le lendemain.

10. Loin de votre routine habituelle

Ne tentez jamais rien pendant une course pour laquelle vous ne vous êtes pas entraîné. Avant les longues courses d’entraînement, si vous le souhaitez, mangez beaucoup de glucides la nuit précédant le marathon. Ne surprenez pas votre corps en faisant quelque chose d’inhabituel le jour J, car vous entraînez votre corps tout entier, et pas seulement vos jambes. Si vous voulez essayer les gels énergétiques, faites-le pendant l’entraînement plutôt que le jour de la course.

11. Concentration pendant la course

Ne ruinez pas tous ces mois d’entraînement assidu en perdant la course dans les premières minutes. Vous voulez commencer la course en force. Restez calme si d’autres coureurs vous ralentissent. Vous dépenserez de l’énergie supplémentaire et courrez bien au-delà de la distance de la course si vous vous frayez un chemin à travers la foule dans le but de ne pas perdre de temps. Et si c’est un marathon, votre course n’est-elle pas déjà assez longue ?

12. Être trop tendu

Un coureur efficace est celui qui est à l’aise. Se crisper pendant le jogging entraîne une mauvaise forme de course, qui se traduit à son tour par une perte d’énergie. Chaque fois que vous faites votre jogging, recherchez mentalement les points de tension, en particulier dans le haut du corps, et essayez de les relâcher. Vos épaules sont-elles tendues ? Lorsque vous balancez vos bras, sont-ils tendus et se croisent-ils ? Vos mains sont-elles serrées trop fermement ? Vous remarquerez rapidement que votre efficacité en course s’améliore si vous essayez d’effectuer ces vérifications tous les kilomètres et de détendre tous les points faibles de votre corps.

Vous ferez des erreurs, comme beaucoup de coureurs expérimentés, mais avec un peu de chance, vous en tirerez des leçons et vous vous améliorerez pour vos courses suivantes.