7 Secrets pour Réussir le Jour de la Course

Les mois de préparation sont terminés. Vous avez respecté à la lettre votre programme d’entraînement, consommé les bons aliments en cours de route et évité les mauvais. Le départ de la course est proche. Mais comment faire en sorte que tous vos efforts ne soient pas vains ?

1. Charge de glucides avant la course

Vous avez besoin d’énergie pour bien courir, et l’une des meilleures sources d’énergie est constituée par les glucides. Cette constatation a été confirmée par une étude menée par l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture, qui a découvert que l’ingestion de glucides, associée à une hydratation appropriée, était l’un des principaux facteurs d’amélioration des performances sportives. Veillez à prendre un repas riche en glucides la veille d’une longue course, comme un semi-marathon ou un marathon complet. Les patates douces, l’avoine, le pain complet, le riz brun et les bananes sont quelques exemples d’aliments qui sont de bons fournisseurs de glucides.

2. S’en tenir à un équipement de course éprouvé et testé

Le jour de votre course, vous ne devez pas changer de paire de chaussures ou de vêtements de course. Ce n’est pas le moment de faire de tels préparatifs. Avant de participer à une course en portant de nouvelles chaussures, quelles qu’elles soient, mais surtout des chaussures de course, il faut les roder. Après environ 80 kilomètres, elles offriront un niveau optimal de soutien et d’amortissement ; vous devez donc vous assurer que cet aspect est pris en compte dans votre programme d’entraînement. Cela vaut également pour les nutriments que vous consommez le jour de l’épreuve. Votre performance pendant la course pourrait être affectée si vous consommez un gel énergétique que vous n’avez jamais essayé auparavant et que vous découvrez qu’il provoque des troubles gastriques ; il est alors important de faire quelques expériences et de déterminer ce qui vous convient le mieux pendant votre entraînement.

3. Arrivez tôt à votre course

Il est essentiel de rester calme si vous voulez que la course soit réussie et agréable. Vous devez vous préparer à une certaine nervosité, mais vous devez faire tout ce qui est en votre pouvoir pour éviter que cette trépidation ne se transforme en véritable anxiété. Être bien organisé et être sur la ligne de départ avec beaucoup de temps à disposition est l’une des méthodes les plus efficaces pour atteindre cet objectif. Ainsi, vous pourrez vous concentrer sur la course et sur votre routine d’avant-course sans avoir à vous soucier de trouver la ligne de départ parce que vous avez oublié de la vérifier à l’avance. Vous recevrez toutes les informations dont vous avez besoin de la part des organisateurs de la course ; il est donc impératif que vous étudiiez ce matériel dans les moindres détails.

4. Visualiser le succès de la course

La course à pied est un sport qui bénéficie grandement de l’utilisation de la visualisation comme outil.

Créez une image mentale de votre performance de course idéale dans les moments qui précèdent le début de votre compétition. Imaginez que vous êtes capable de courir sans ressentir la moindre douleur et que vous êtes en mesure de terminer la course dans votre meilleur temps personnel. Même si cette idée peut sembler totalement absurde, elle est soutenue par la recherche scientifique. Selon une étude présentée dans l’encyclopédie Llewellyn, les athlètes qui visualisent leurs résultats sont nettement meilleurs que ceux qui ne le font pas, et presque au même niveau que les athlètes qui s’entraînent beaucoup plus mais n’utilisent pas la visualisation. Les équipes sportives et athlétiques professionnelles les plus performantes ont même des entraîneurs dont la seule responsabilité est d’aider les athlètes à maximiser les avantages de leur préparation mentale par l’utilisation de techniques de visualisation.

5. Planifiez votre rythme

Il n’est pas possible de réussir une course et d’obtenir un record personnel sans fournir le travail nécessaire. Vous devrez d’abord choisir un objectif de temps pour la course, puis calculer le type de vitesse à laquelle vous devriez courir tout au long de la compétition afin d’atteindre cet objectif. Gardez à l’esprit que la planification de votre allure spécifique à la course doit être faite. Avant de commencer, vous devez vous familiariser avec le sentier et examiner le profil d’élévation pour déterminer l’emplacement des sections les plus difficiles. Pour calculer vos temps intermédiaires, vous ne pouvez pas simplement prendre votre temps cible et le diviser en deux comme vous pourriez le penser. Vous devez faire de la place dans votre programme pour les montées et les descentes plus graduelles, et repérer les portions plus plates où vous pourrez rattraper le temps perdu.

Évitez de céder à la tentation de partir trop vite, surtout dans les situations où il y a un fort soutien de la foule. La stratégie la plus judicieuse est de se ménager au début de la course, puis d’y aller progressivement en gagnant en vitesse au fur et à mesure. Si vous courez de cette manière, vous n’aurez pas à vous soucier de vous accrocher pour la dernière ligne droite et vous serez en mesure de maintenir un rythme régulier. D’un autre côté, cela signifie également que vous pouvez terminer la course avec quelques réserves d’énergie encore disponibles ; néanmoins, vous devriez être capable d’évaluer cette possibilité en fonction de vos résultats récents en matière d’entraînement.

6. S’échauffer correctement

Vous devez vous échauffer avant la course, tout comme vous le faites avant toutes les autres courses que vous faites, mais il est facile de se laisser distraire par l’excitation du jour de la course et d’oublier de le faire. Pourtant, l’échauffement est une nécessité. L’échauffement vous permet de préparer progressivement votre corps à la course, ce qui réduit le risque de blessure qui pourrait vous empêcher de terminer la course. Vous remarquerez que de nombreuses personnes se tiennent debout et s’étirent, mais vous ne devez pas vous sentir obligé d’imiter ce que vous voyez. Au lieu de cela, optez pour une combinaison de marche rapide pendant environ cinq minutes et d’étirements dynamiques comme les levées de jambes et les fentes. Vous obtiendrez ainsi de meilleurs résultats. Après cela, votre corps sera prêt pour la compétition qui vous attend, et vous pourrez vous concentrer sur l’amélioration de vos meilleures performances précédentes.

7. Utilisez les bons postes d’eau

Il est essentiel de bien s’hydrater tout au long d’une course pour réaliser des performances globales. Vous aurez une idée générale de la quantité de liquide que vous devez consommer pour courir efficacement, mais il est important de ne pas oublier d’adapter votre préparation aux conditions réelles de la course. Ne cédez pas à l’envie de boire excessivement, car une étude menée en 2002 et publiée dans le New England Journal of Medicine indique que 13 % des coureurs ayant participé au marathon de Boston ont souffert d’hyponatrémie après avoir bu une quantité excessive de liquides. Quelle que soit la méthode que vous choisissez d’utiliser pour rester hydraté, vous ne devez jamais vous arrêter au premier poste d’eau. Il s’agit toujours du poste le plus fréquenté de la course et, par conséquent, plus d’un coureur a vu sa journée détruite à cause d’une collision avec un autre coureur.