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La marche peut sembler être une forme d’exercice plus sûre, mais négliger les blessures persistantes peut avoir de graves conséquences, dont la moindre n’est pas l’arrêt de votre routine d’entraînement et la perte d’intérêt. Comment prévenir ou au moins traiter les blessures de la marche les plus courantes et leurs causes ? Vous craignez de vous blesser en marchant ? Grâce à ce guide sur les 10 points chauds des blessures de la marche et sur la façon de traiter ou de prévenir les blessures, vous pouvez réduire vos risques.
1. Entorses de la cheville
Symptômes/Causes
Le glissement soudain de la cheville vers l’extérieur est un symptôme courant de ce problème. Elle peut être extrêmement douloureuse, provoquer un gonflement, des ecchymoses et une restriction des mouvements, et endommager le ligament situé à l’extérieur de la cheville.
Prévention/Traitement
Le traitement typique comprend l’application de glace, la compression et l’élévation, puis le repos tant que vos structures osseuses sont indemnes. Vous devez être prêt à effectuer des exercices doux d’équilibre et d’étirement dans trois jours. L’application de chaleur est également bénéfique.
2. Ampoules, oignons, cors et durillons
Symptômes/Causes
Les ampoules sont généralement causées par des chaussures mal adaptées et des chaussettes qui n’absorbent pas suffisamment l’humidité. Des chaussures inadaptées peuvent ainsi contribuer à la formation de callosités, de cors et d’oignons. Les oignons se développent sur le côté du gros orteil et provoquent des gonflements atroces. Les marcheurs souffrant d’arthrite, de pieds plats ou de voûtes plantaires basses peuvent y être plus sensibles. Les orteils et les pieds sont affectés par les cors et les callosités, qui sont des couches épaisses de peau.
Prévention/Traitement
Appliquez des crèmes anti-ampoules et évitez d’exercer une pression sur la région en cas d’ampoules. Essayez les analgésiques en vente libre, les coussinets pour oignons, les semelles personnalisées pour réduire la pression, ou les poches de glace pour engourdir la région si vous avez des oignons. L’utilisation d’ultrasons ou de procédures comparables peut également réduire l’inflammation. Une intervention chirurgicale peut être nécessaire dans les situations graves. Là encore, les traitements par crème sont le meilleur remède contre les cors et les durillons. Ces trois situations peuvent être améliorées par le port de chaussures bien ajustées et offrant suffisamment d’espace autour des orteils. Un podologue peut vous aider à cet égard, mais vous devriez par ailleurs porter un nouveau regard sur votre façon de marcher.
3. Ongles incarnés
Symptômes/Causes
Lorsque les bords ou les côtés de vos ongles d’orteil poussent latéralement, ils exercent une pression sur les tissus mous avoisinants et peuvent même se développer dans l’épiderme, provoquant une douleur ou un gonflement sur les côtés de vos orteils. Si les chaussures sont trop courtes ou trop serrées, les ongles incarnés sont plus susceptibles de se produire. Ils peuvent finir par provoquer le déchaussement de l’ongle et provoquer des saignements sous l’ongle.
Prévention/Traitement
Comme les pieds gonflent pendant l’activité, assurez-vous que vos chaussures ont de l’espace pour bouger en prenant une demi-pointure. Coupez en ligne droite à l’aide d’un coupe-ongles plutôt que de couper les coins. Pousser avec les orteils peut aggraver les problèmes. Vous pouvez utiliser des semelles uniques. Consultez votre médecin ou un podologue si vos symptômes s’aggravent ou si vous soupçonnez une infection.
4. Douleur d’Achille et tendinite
Symptômes/Causes
Lorsque les bords ou les côtés de vos ongles d’orteil poussent latéralement, ils exercent une pression sur les tissus mous avoisinants et peuvent même se développer dans l’épiderme, provoquant une douleur ou un gonflement sur les côtés de vos orteils. Si les chaussures sont trop courtes ou trop serrées, les ongles incarnés sont plus susceptibles de se produire. Ils peuvent finir par provoquer le déchaussement de l’ongle et provoquer des saignements sous l’ongle.
Prévention/Traitement
Comme les pieds gonflent pendant l’activité, assurez-vous que vos chaussures ont de l’espace pour bouger en prenant une demi-pointure. Coupez en ligne droite à l’aide d’un coupe-ongles plutôt que de couper les coins. Pousser avec les orteils peut aggraver les problèmes. Vous pouvez utiliser des semelles uniques. Consultez votre médecin ou un podologue si vos symptômes s’aggravent ou si vous soupçonnez une infection.
5. Douleur au talon
Symptômes/Causes
Le “fascia plantaire”, un tissu qui s’étend de l’os du talon à la plante du pied, peut provoquer une sensibilité au niveau du talon ou de la plante du pied. Elle peut être provoquée par une utilisation excessive de la rue, notamment en portant des chaussures inadaptées, ou par l’augmentation de la distance de marche quotidienne. Les personnes qui marchent sur l’intérieur du pied ou celles dont la voûte plantaire est élevée y sont plus sujettes. Non traitée, elle peut entraîner des excroissances osseuses inconfortables.
Prévention/Traitement
L’étirement rendra le tissu plus souple. Envisagez de reposer votre talon, d’y appliquer de la glace et de prendre des anti-inflammatoires non stéroïdiens pour réduire la douleur. Il est également utile d’utiliser des attelles, des sangles ou des chaussures bien ajustées qui soutiennent et amortissent vos pieds. Consultez un podologue ou votre médecin si la douleur s’aggrave.
6. Entorse au bas du dos
Symptômes/Causes
Les mouvements répétitifs peuvent exacerber des affections lombaires (bas du dos) préexistantes en surmenant les tendons et les ligaments qui entourent la colonne vertébrale. La douleur peut aussi résulter d’une arthrite ou d’une inflammation des nerfs voisins.
Prévention/Traitement
Rentrez votre ventre en marchant en contractant vos abdominaux. Ne vous abaissez pas au niveau de la taille. Penchez-vous légèrement vers l’avant à partir de vos chevilles tout en maintenant une longue colonne vertébrale. De courts exercices de “traction” peuvent pareillement être bénéfiques. Lorsque vous remontez une chemise au-dessus de votre tête, croisez vos bras au niveau des poignets devant votre taille. Lorsque vous tendez les bras, tenez-vous plus droit. Puis, lorsque vous abaissez vos bras, laissez vos épaules retomber en place.
7. Attelles tibiales
Symptômes/Causes
Lorsque vous faites de l’exercice, la raideur ou la douleur dans les tibias peut rendre les muscles et les tissus voisins inconfortables et peut même entraîner une inflammation due à la traction répétée des mollets puissants sur les muscles voisins, plus faibles. Les muscles du tibia sont fréquemment surmenés par les personnes qui marchent trop, trop tôt ou trop vite, ainsi que par celles qui gravissent de nombreuses collines ou marchent sur du béton. Les fractures de stress du tibia peuvent potentiellement être la cause de cas graves. Une fois encore, les mauvaises chaussures sont souvent en cause.
Prévention/Traitement
Des méthodes améliorées et des chaussures bien ajustées auront un effet. Si la douleur persiste, réduisez votre marche pendant trois à huit semaines pour permettre aux tissus de guérir. Évitez tout ce qui est douloureux. Pour réduire l’enflure et atténuer la gêne, essayez d’utiliser des compresses froides ou des médicaments anti-inflammatoires. Pratiquez plutôt des activités d’entraînement croisé comme le vélo ou la natation pour rester en forme.
8. Bursite
Symptômes/Causes
Douleur à l’extérieur des hanches, où le stress répétitif provoque une inflammation des sacs de liquide qui amortissent les articulations. Les personnes qui marchent trop longtemps sans augmenter progressivement la distance sont également plus sujettes à ce problème, tout comme celles dont une jambe est un peu plus longue que l’autre.
Prévention/Traitement
Au lieu de cela, passez quelques semaines à nager et à faire du vélo. Les médicaments anti-inflammatoires sont aussi bénéfiques. Une fois que vous recommencez à marcher, commencez par faire des échauffements et des refroidissements de cinq minutes tous les deux jours. Les béquilles soulagent la pression dans les situations plus graves.
9. Genou du coureur
Symptômes/Causes
Lorsque vous frappez, des élancements devant le genou peuvent entraîner le frottement de la rotule sur le fémur, qui relie le genou à la hanche, ce qui endommage le cartilage et provoque une tendinite. Les facteurs de risque comprennent les blessures antérieures, l’affaiblissement des muscles de la cuisse, la fragilité du cartilage du genou, les pieds plats et la marche excessive. Lorsque l’on se penche au niveau du genou ou que l’on passe de longues périodes en position assise, l’inconfort irradie généralement vers le bas.
Prévention/Traitement
Pendant environ huit à douze semaines, changez vos séances d’entraînement. Les exercices qui ciblent les quadriceps peuvent être bénéfiques. Faites des pas plus petits et évitez de plier excessivement les genoux lorsque vous marchez ou descendez une pente. Vous pouvez également essayer de marcher de côté pour faire travailler les muscles latéraux de vos hanches.
10. Fracture de stress
Symptômes/Causes
Une gêne aiguë dans le pied ou la jambe inférieure est souvent le résultat d’une dégradation du tissu osseux et de l’apparition de fissures microscopiques sans un temps de récupération suffisant. Ce phénomène est fréquemment le résultat d’un surentraînement ou d’un effort excessif, en particulier sur des surfaces dures. Cela est plus probable si vous marchez trop loin sans augmentation progressive de la vitesse, surtout si vos pieds sont inflexibles ou ont une voûte plantaire élevée. En outre, les femmes peuvent être plus vulnérables, et une mauvaise alimentation peut y contribuer.
Prévention/Traitement
La glace et le repos sont suggérés. Donnez-vous quelques semaines pour guérir. Entre-temps, essayez de nager, de faire de l’aquagym ou de faire de la musculation dans le haut du corps. Lorsque vous recommencez à marcher, arrêtez-vous avant de vous sentir mal à l’aise. Ralentissez si vous commencez à ressentir des symptômes après un kilomètre de marche. Lorsque le rembourrage intérieur est usé, achetez de nouvelles chaussures. Le yogourt, le fromage, le chou frisé et d’autres légumes riches en calcium ainsi que des suppléments peuvent également être utiles.
