5 Règles de Course à Pied à Briser

S’il existe certaines “règles” de la course à pied que vous devez sans aucun doute vous efforcer de suivre, il en existe également beaucoup d’autres que vous pourriez éventuellement ignorer afin de bien progresser et d’éviter les blessures.

1、Étirements avant la course

Certains d’entre nous peuvent penser qu’il est avantageux de s’étirer avant de courir ; après tout, on voit souvent des athlètes professionnels le faire avant une course ; mais cela présente-t-il vraiment des avantages pour vous ? En opposition directe avec la pensée conventionnelle, un certain nombre de chercheurs ont proposé que les étirements statiques ne contribuent pas de manière significative à la prévention des blessures et peuvent même avoir un effet néfaste sur les performances des coureurs.

L’une des études, menée par des chercheurs de l’université de Zagreb, a montré que sur un échantillon de plus de cent participants ayant effectué des étirements statiques, leur force musculaire a diminué jusqu’à 5,5 % lors de l’exercice suivant l’étirement.

Il est plutôt recommandé d’effectuer un échauffement dynamique avant de commencer à courir. Un échauffement dynamique qui se concentre sur la mobilisation des muscles qui seront utilisés pendant la course, tels que les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, sera bénéfique à la fois pour les performances et la prévention des blessures. Le saut à la corde, les ponts de fessiers, les rotations de hanches et les balancements de jambes sont quelques exemples d’exercices qui peuvent être intégrés à votre routine d’échauffement.

2、Respect strict de votre plan d’entraînement

Lorsqu’il s’agit de votre programme d’entraînement, il est dans votre intérêt de respecter autant que possible l’horaire suggéré. En le respectant, vous pourrez progresser en toute sécurité, rester concentré et vous assurer que vous vous entraînez régulièrement, même si vous ne vous sentez pas toujours aussi motivé.

Néanmoins, il est probable qu’il y aura des moments pendant votre entraînement où vous devrez écouter ce que votre corps vous dit plutôt que de suivre aveuglément le plan d’entraînement afin de tirer le meilleur parti de vos séances. Devriez-vous sauter votre course les jours où vous ne vous sentez pas au mieux de votre forme, ou bien vous contenter de réduire légèrement la distance que vous parcourez ? Serait-il possible de reporter votre course longue à quelques jours plus tard, lorsque vous vous sentirez mieux, espérons-le ?

Si votre corps vous incite à ralentir, vous devriez probablement prêter attention à ce qu’il vous dit. D’un autre côté, il peut y avoir des jours où vous ne vous sentez pas aussi mal que d’habitude, et ces jours-là, faire le kilomètre supplémentaire peut être un choix raisonnable. Cela dit, vous ne devez enfreindre cette directive sur la course à pied qu’en de très rares occasions, car un écart trop important par rapport au programme d’entraînement peut entraîner un sous-entraînement ou un surentraînement, voire une blessure.

3、Ne jamais augmenter votre course de plus de 10 % par semaine

Depuis longtemps, on conseille aux coureurs de respecter la règle selon laquelle ils ne doivent jamais augmenter leur kilométrage hebdomadaire de plus de 10 %. Des chercheurs de l’université de Groningue, aux Pays-Bas, sont arrivés à la conclusion que la règle des dix pour cent devrait être ignorée à l’avenir.

Selon les résultats de l’étude, suivre la “règle des 10 %” pourrait n’avoir aucun effet sur la probabilité de se blesser. Les participants à l’étude étaient environ 500 coureurs débutants s’entraînant pour une course de 10 km. L’autre moitié des participants a suivi un programme d’entraînement de 11 semaines au cours desquelles ils ont progressivement allongé leur temps de course de 10 % par semaine. Les autres participants ont suivi un programme d’entraînement de huit semaines qui augmentait de plus de 10 % le temps consacré à l’exercice chaque semaine.

Selon les résultats de l’étude, les deux groupes ont connu un taux de blessures presque comparable, avec environ 20 % des participants de chaque groupe souffrant d’une blessure liée à la course. Les résultats de l’étude indiquent que le fait d’augmenter de plus de 10 % la distance parcourue en courant n’entraîne pas une augmentation de la probabilité de se blesser. Telle est la conclusion à laquelle sont parvenus les chercheurs.

4、Courir plus tôt dans la journée est meilleur pour vous

De nombreux coureurs sont convaincus depuis très longtemps que courir le matin est plus bénéfique pour la santé que courir le soir. En revanche, pour ceux d’entre vous qui aiment faire du jogging le soir à la lumière de la lune, vous serez peut-être soulagés d’apprendre que ce n’est pas toujours le cas.

Selon une étude menée par des chercheurs finlandais, après 20 heures, les personnes qui font de l’exercice s’endorment plus rapidement et se réveillent le matin en étant plus reposées que celles qui se lèvent tôt. Des études antérieures avaient établi une corrélation entre les personnes qui couraient le matin et une plus grande perte de poids ainsi qu’un meilleur sommeil ; toutefois, ces résultats ont été contredits par les conclusions de l’étude actuelle. Les chercheurs sont parvenus à la conclusion que l’exercice physique en fin de soirée entraîne une augmentation de la température corporelle, mais que cette augmentation est suivie d’une baisse de température juste avant d’aller se coucher, et que c’est ce changement de température qui aide les gens à mieux dormir.

Si vous aimez courir le soir juste avant d’aller vous coucher, vous devriez continuer à le faire car cela peut vous aider à vous endormir plus facilement que vous ne l’auriez fait autrement.

5、Vous devez vous donner à fond dans tous les entraînements pour obtenir des résultats

Un autre principe directeur que vous n’avez peut-être pas besoin de suivre est la notion selon laquelle vous devez vous entraîner extrêmement dur pour en voir les bénéfices. Selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning, les performances en course à pied sont affectées par des courses tempo fréquentes à un rythme supérieur au seuil de lactate, c’est-à-dire le point auquel votre corps commence à produire de l’acide lactique.

Dans l’étude, un groupe de coureurs a couru à une intensité modérée pendant 25 % du temps, tandis que l’autre groupe ne s’est entraîné à une intensité modérée que pendant 12 % du temps. Le groupe qui a effectué moins de séances de course plus intenses a amélioré plus rapidement que les autres son temps de course (sur un parcours de 6,5 miles). Les chercheurs sont arrivés à la conclusion que ceux qui avaient participé à un plus grand nombre de séances intenses n’avaient pas récupéré de manière adéquate, ce qui a eu un impact négatif sur leurs performances.

La conclusion est que vous devez varier l’intensité de votre entraînement pour permettre une récupération adéquate plutôt que de rendre chaque séance aussi difficile que possible. Cela devrait vous permettre d’obtenir de meilleurs résultats lors de votre course.