Comment faire une percée dans les performances de course à pied

Chaque coureur espère réaliser sa percée. Il peut s’agir d’une chose aussi simple que d’être capable de courir sans interruption pendant 20 minutes, ou de terminer un marathon en moins de trois heures. Voici quelques conseils pour vous aider à atteindre vos objectifs de course, quels qu’ils soient.

Exécution constante

Il peut y avoir une certaine confusion lorsque les coureurs parlent d’avoir une base. Une base de course solide implique d’accumuler régulièrement un grand nombre de kilomètres au fil du temps plutôt que de couvrir une distance donnée en une semaine ou un mois. Presque tous les coureurs qui peuvent maintenir un programme de course finissent par atteindre un nouveau niveau.

Évitez de vous blesser

Tout le monde évite de se blesser, mais éviter les blessures vous permet de courir fréquemment. Quel que soit votre niveau d’expérience, courir chaque semaine vous aidera à faire une percée. La probabilité de ne pas vous blesser augmente si vous vous reposez et récupérez suffisamment et si vous utilisez des méthodes de guérison efficaces, comme une alimentation saine, des étirements et des mouvements en mousse.

Mesurez la distance

Dans l’entraînement, la distance est un élément crucial. Pour éviter les blessures, les maladies ou le surentraînement, il est important de trouver le bon équilibre. Les courses de vitesse renforcent la capacité aérobique et permettent de récupérer pour la prochaine course de fond, tandis que les courses d’endurance contribuent à améliorer l’endurance musculaire et la capacité aérobique. En règle générale, la course longue doit être entre 50 % et 100 % plus longue que la course courte.

Incorporez des collines à vos séances d’entraînement

L’entraînement en côte est peut-être le secret de la réussite. Courir dans les collines vous aide à renforcer vos jambes et à augmenter votre potentialité aérobique. Une à deux heures de course continue sur un terrain vallonné, 15 à 30 minutes d’ascension continue et des exercices de répétition en côte tels que 4 à 6 × 5 minutes à un effort d’environ 10 km avec un jogging de retour pour récupérer entre les répétitions sont tous des exercices utiles en côte.

Vous devez augmenter votre seuil anaérobie

Peter Pfitzinger, marathonien olympique et physiologiste de l’exercice, pense que la capacité aérobie est le facteur le plus important qui affecte la compétence d’un athlète d’endurance à courir. Votre capacité aérobie maximale, ou CA, détermine la durée et la vitesse auxquelles vous pouvez maintenir le rythme de la course avant de devenir anaérobie. Vous devriez presque toujours travailler votre capacité aérobie maximale. Le contrôle de l’effort est crucial ; il doit se situer entre votre vitesse de semi-marathon et de 10 km. Parmi les entraînements AT utiles, citons les courses de 30 minutes au rythme d’un semi-marathon ou des entraînements tels que 4-6 × sprints de 1 500 mètres avec une pause de 2 minutes entre chaque répétition.

Améliorez votre biomécanique de course

La longueur et la vitesse de rotation de votre foulée peuvent augmenter à mesure que votre forme de base et votre souplesse s’améliorent. En théorie, une foulée plus longue de 2 cm (0,8 in) et une rotation des jambes plus rapide de 0,1 seconde peuvent permettre de gagner 45 à 60 secondes sur une course de 10 km. En améliorant votre biomécanique, vous augmenterez l’efficacité de votre course. La souplesse, la forme, la vitesse fondamentale et la force centrale sont autant de facteurs qui peuvent être améliorés pour améliorer la biomécanique. Pour renforcer vos abdominaux, votre dos et vos fessiers, essayez un programme d’entraînement en circuit qui combine des exercices au poids du corps, des foulées rapides et détendues et des exercices de forme.

La clé est le repos et la récupération

La course à pied peut être physiquement éprouvante, il est donc important de laisser votre corps se reposer pour qu’il puisse guérir. Le stress chronique finit par causer des dommages ou des maladies. Les pressions de la course à pied sont gérables pour le corps, mais le stress quotidien empêche l’organisme de s’adapter. Savoir quand votre corps a besoin de se détendre est la clé du succès pour les coureurs. Dans le passé, les coureurs prévoyaient des journées plus légères après les journées difficiles et prenaient même parfois quelques jours de repos ici et là.

Choix du mode de vie

Vous ne croyez peut-être pas qu’en changeant votre mode de vie, vous pouvez améliorer votre course à pied. La façon dont vous vivez est un facteur de guérison. Votre course à pied souffrira si vous avez des problèmes au travail ou dans votre vie personnelle. Faites l’effort de modifier votre course à pied pour l’adapter à votre mode de vie. Vous devez trouver le niveau d’entraînement qui vous permettra d’être performant dans tous les aspects de la vie. Le fait de courir moins et de l’adapter au niveau relatif de stress quotidien peut réellement améliorer les performances en course.

Périodisation utilisant toutes les modalités d’entraînement appropriées

Les informations que vous venez de lire sont utiles dans votre quête de découverte. Mais savoir quand les utiliser est encore plus bénéfique. Pendant des années, les gens ont cru que l’entraînement Lydiard consistait à courir beaucoup de kilomètres afin d’améliorer l’endurance, mais Lydiard admet que sa méthode éprouvée est en fait un système qui intègre toutes les méthodes d’entraînement lorsqu’elles sont utilisées correctement.

Pensez comme un bébé – c’est le secret. Chacun d’entre nous commence sa vie en rampant avant d’apprendre à marcher, en courant avant d’apprendre à courir rapidement, et en marchant avant d’apprendre à courir. Les enfants se reposent simplement avant de réessayer s’ils sont fatigués ou endoloris en cours de route.

La course à pied en tant que sport n’est qu’une continuation de cela. Courir plus tranquillement et plus lentement tonifie les muscles et augmente la capacité aérobique pour la course plus difficile et plus rapide nécessaire pour gagner des courses. En planifiant une rééducation régulière à court et à long terme, vous pouvez aider votre corps à s’adapter à ce qu’il fait en cours de route.

Revenez en arrière, disons quatre mois, à partir de l’objectif que vous avez choisi.

Premier mois

Passez le premier mois à faire du jogging lentement et facilement avant d’augmenter votre kilométrage comme vous pouvez (ou voulez) le faire. N’oubliez pas de prévoir des journées faciles et, de temps en temps, une semaine facile également.

Deuxième mois

Conservez les mêmes distances au cours du deuxième mois, mais ajoutez progressivement plus de côtes pour développer votre force, et ajoutez de temps en temps une course plus difficile pour commencer à repousser votre seuil aérobique.

Troisième mois

Au cours du troisième mois, remplacez graduellement vos courses en côte par des courses rapides au rythme de la course.

Quatrième mois

Le quatrième mois est le moment où vous devez vous affûter et refaire le plein d’énergie en réduisant petit à petit les distances parcourues et en passant de courses plus longues au rythme de la course à des courses plus courtes à un rythme plus rapide. Vous réduisez vos distances parce que vous êtes en train de récupérer, et d’ici peu, vous serez en pleine forme, car vous êtes non seulement en forme, mais aussi reposé. Vous êtes maintenant prêt à faire une percée.

Pousser un peu plus fort pour améliorer votre course à pied

Vous pouvez améliorer vos performances en course à pied en faisant un peu plus d’efforts. Vous devez toujours fournir au corps de nouvelles choses auxquelles s’adapter afin de maintenir une amélioration continue. Si vous reprenez le même entraînement l’année prochaine, il n’aura peut-être pas le même impact que cette année. Vous devez investir un peu plus dans votre entraînement chaque année si vous voulez continuer à vous améliorer.

La méthode la plus simple pour y parvenir est de réfléchir aux limites de votre course et de faire un peu plus d’efforts pour les améliorer. Pour cette raison, le mois d’entraînement en côte peut demander un peu plus d’efforts. Vous pouvez aussi choisir de courir six jours par semaine au lieu de cinq. Vous pourriez faire deux courses longues par semaine plutôt qu’une seule, ou vous pourriez allonger votre course de fond.

Quel que soit votre objectif de course, le secret pour y parvenir est de pousser votre corps un peu plus fort tout en évitant les blessures ou le surentraînement.